ghid de nutritie

Daca astepti sa devii mamica grija pentru kilogramele in plus trebuie sa fie in mintea ta cu cateva luni de zile inainte de a ramane insarcinata. Asta inseamna ca trebuie sa faci un efort suplimentar si chiar sa tii o dieta inainte de sarcina.

E foarte importanta tonifierea musculaturii abdominale din vreme.


Dieta din timpul sarcinii poate fii un deziderat greu de atins datorita multitudinii de probleme carora trebuie sa le faci fata, precum greturi, varsaturi,pirozis.

Poftele din timpul sarcinii trebuie sa tii minte ca sunt doar inventii ale propriului tau subconstient: toata viata te-ai abtinut de la anumite mancaruri ca sa nu iti strici silueta iar acum a sosit momentul sa mananci ce vrei si cat vrei pentru ca esti gravida,nu?

Alimentatia corecta in perioada prenatala este foarte importanta deoarece este necesara cresterii copilului,dezvoltarii normale a creierului,reducerii riscului defectelor congenitale si formarii unui sistem imunitar puternic.
Necesarul caloric al unei femei cu varsta intre 19-26 ani este in mod normal (inafara sarcinii) de 2000-2400calorii/zi in functie de metabolismul propriu.Acest necesar este mai scazut la femeile peste 26 ani fiind de 1800-2200 calorii/zi in functie de activitatea fizica depusa(sedentar sau activ).

In timpul sarcinii trebuie sa se renunte la ideea preconceputa din popor:
"trebuie sa mananci cat pentru 2!".

In primul trimestru de sarcina nu trebuie crescut aportul caloric in nici un fel. Doar in trimestul al II-lea si al III-lea de sarcina trebuie cresut aportul caloric cu 200-300 calorii/zi (adica un maxim de 10%in plus fata de cat obisnuiai sa mananci inainte de sarcina).
Sportul in timpul sarcinii consuma 100calorii/30minute de efort moderat (singurul recomandat in aceasta perioada). O femeie care obisnuia sa fie activa inainte de a ramane insarcinata si care in timpul sarcinii devine sedentara nu are voie sa isi mareasca consumul caloric in aceasta perioada ( se accepta maxim 2000calorii/zi).
Femeia insarcinata pe langa acest aport caloric deosebit de important trebuie sa aibe si un aport suplimentar de acid folic si fier, recomandandu-se preparatele polivitaminice si minerale speciale pentru aceasta perioada.

Alimente recomandate in timpul sarcinii:

broccoli- bogat in calciu si acid folic, vitamina C ,ajuta la absorbtia fierului
cereale- vitamina B
fasole uscata -proteine
lapte degresat, branza - un pahar de lapte asigura 30%doza de calciu necesara
banane - sursa de potasiu
carne - in special ficat pentru fier
oua - 1 ou/3zile, o alternativa de proteine
legume verzi (spanac,salata verde) - fier
paine integrala- se recomanda inlocuirea painii albe - fier si zinc
portocale - vitamina C, acid folic
alune - grasimi nesaturate

soia- poti urma si o dieta vegetariana atata timp cat incluzi in meniul tau alimente ca tofu de ex
fructe uscate - ideale pentru accelerarea tranzitului , dar bogate caloric
In cazul pirozisului-arsurilor din stomac si esofag(pe gat) nu se recomanda tamponarea aciditatii prin ingestia de biscuitii sau lapte ci folosirea unui produs-medicament de tamponare a aciditatii.Se pot folosi fara restrictii Dicarbocalm, Rennie.

In cazul edemelor (picioarelor umflate) se adopta un regim hiposodat- adica se evita adugarea de sare la prepararea culinara, se reduc alimentele ce contin o cantitate crescuta de sodiu precum:lapte,iaurt,branzeturi,peste de mare,morcovi,spanac,telina,conopida si muraturi,mezeluri,conserve,afumaturi,masline,carnati.


Iata un exemplu de regim alimentar calculat pentru 1800 calorii (gravida peste 26 ani cu regim sedentar)obtinut din 60g lipide,60g proteine si 250g glucide:

paine integrala 200g
paste fainoase/orez/gris 100g
cartofi 100g
fructe 200g
legume 200g
miere/zahar 10g
lapte 250ml
carne slaba 100g
branza 50g
ulei 25ml
margarina/unt 20g
ou 1buc/3zile
In timpul sarcinii kilogramele in plus nu trebuie sa depaseasca :

2-3 in primul trimestru
4-5 in al doilea trimestru
4-5 in al treilea trimestru de sarcina.
Atentie daca cumva in primele luni de sarcina datorita greturilor ati slabit in greutate acest calcul se face pornit de la greutatea la care ati ajuns si nu cea dinaintea sarcinii!!!!
Urmand o dieta corecta si evitand sedentarismul in aceasta perioada nu aveti voie sa luati mai mult de 12-13 kilograme in plus! Aceste kilograme se dau jos imediat dupa nastere fara nici un efort.... Toate kilogramele in plus fata de cele 12 va vor afecta silueta si intreaga garderoba!